치매에 좋은 음식

치매는 뇌의 건강과 밀접하게 관련되어 있어서, 치매를 예방하기 위해서는 뇌에 좋은 음식을 꾸준하게 섭취하는 것이 좋다고 한다. 한동안 ‘브레인 푸드’라고 해서 언론매체에서 많이 소개된 적이 있다. 또한 많은 식품 전문가와 의사들이 뇌에 좋은 식품이라며 많이 추천하기도 했다. 브레인 푸드는 뇌의 기억 능력 향상과 인지 기능을 발달시키는 데 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

이를 참고로 해서, 치매 예방과 두뇌에 좋은 음식을 소개하려고 한다.

 

1. 등이 푸른색을 띤 생선

등푸른 생선은 대표적인 브레인 푸드로 오메가3 지방산이 풍부하기 때문이다. 뇌와 신경조직은 지질 함량이 매우 높은데. 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌 세포막을 둘러싸고 있는 신경세포와 같은 성분이다. 오메가3 지방산은 불포화지방산의 한 종류로, 체내에서 생성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 등 푸른 생선에 오메가3 지방산이 다량으로 들어 있다는 사실은 널리 알려졌다. 오메가3 지방산은 뇌 기능 활성화와 정상적인 두뇌 활동을 위해 꼭 필요한 영양성분이다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막는 효과로 뇌 혈류 흐름을 원활하게 한다. DHA는 뇌를 구성하고 있는 지방의 약 10%를 차지하는 필수지방산으로 참치, 고등어, 꽁치, 정어리. 청어, 연어, 전갱이, 멸치, 방어 등, 등이 푸른 생선에 많이 함유되어 있다.

등 푸른 생선을 먹을 때, 녹황색 채소를 같이 먹으면 더욱 좋다. 오메가3 지방산이 공기와 닿으면 쉽게 산화되어 과산화지질이라는 유해 성분이 생길 수 있으나, 항산화 성분이 풍부한 녹황색 채소가 이를 방지한다.

 

2. 콩

콩에 많이 들어 있는 포스파티딜세린은 뇌 세포막을 강화해 세포가 파괴되는 것을 막는다. 미국 신경학자들이 평균 60.5세 치매 환자 50명에게 매일 포스파티딜세린을 300mg 2년간 투여한 결과, 기억력은 13.9년, 학습 능력은 11.6년, 전날 본 사람을 인지하는 능력은 7.4년, 10자리 숫자 암기 능력은 3.9년 젊어진 것으로 나타났다. 미국에서는 10여 년 전부터 포스파티딜세린을 치매 치료제 성분으로 쓰고 있다. 콩에는 필수아미노산이 풍부하고 비타민류와 칼슘, 식이섬유, 혈중 콜레스테롤의 농도를 낮추는 지방 성분도 많다. 오메가3 지방산과 오메가6 지방산은 학습 기능에, 이소플라본은 뇌 기억력 증진에 중요한 역할을 한다.

콩은 된장, 청국장 등으로 발효시키면 효능이 두 배로 커진다. 된장과 청국장은 대두로 만드는데, 대두에 포함된 ‘레시틴’이란 물질은 기억력을 높여 주는 ‘아세틸콜린’이라는 신경전달물질의 원료가 된다.

 

3. 견과류

견과류를 매일 한 줌씩 먹으면 뇌를 보호하는 다양한 성분을 충분히 섭취할 수 있다. 호두. 잣, 땅콩, 아몬드 등에는 손상된 뇌세포를 회복시키는 데 도움을 주는 레시틴과 세포막을 구성하는 불포화지방산과 뇌 신경을 안정시키는 칼슘 등의 다양한 영양소가 들어 있다. 또한 견과류에 있는 다양한 미네랄은 신경세포를 안정시키고 두뇌 활동을 활발하는 역할을 한다.

브레인 푸드로 손꼽히는 호두는 모양이 사람의 두뇌와 비슷하고, 오메가3 지방산을 풍부하고 가지고 있으며, 리그난. 미네랄과 비타민 성분도 많이 함유하고 있다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산과 폴리페놀은 뇌 노화를 억제하며 기억력을 높이는 아세틸콜린 분해를 막는다. 호두는 하루에 2〜3개를 먹으면 뇌를 자극하는 효과를 볼 수 있다. 또한 호두는 훌륭한 단백질 공급원이다.

 

4. 카레

인도는 치매 발병률이 세계에서 가장 낮은 나라다. 일부 지역에서는 65세 이상 노인의 치매 발병률이 1%에 그쳤다는 보고도 있다. 이처럼 인도인 치매 발병률이 낮은 것은 그들이 즐겨 먹는 카레 덕분이다. 석가모니도 고행할 때 카레를 즐겨 먹은 것으로 유명하다.

카레 주원료인 강황에는 폴리페놀 성분 중 하나인 커큐민이 풍부하다. 커큐민은 대표적인 치매 예방 성분으로. 유해산소를 제거하는 항산화 효과와 항염증 작용이 치매 환자에게 도움을 준다. 한 달에 한 번 카레를 섭취한 노인이 6개월마다 한 번씩 먹은 노인보다 인지 능력이 손상될 확률이 절반이라는 실험 결과가 있을 정도다. 이 외에도 항암 작용과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 건강식품이다.

커큐민은 지용성 물질이라 아마씨유 등 식용유에 섞어 먹거나 기름에 튀기면 흡수가 더 잘된다.

 

5. 블루베리

검푸른 빛을 내는 ‘안토시아닌’은 강력한 항산화 효과가 있다. 안토시아닌은 인지 기능에 중요한 역할을 하는데, 뇌 신경 손상과 관련된 염증을 억제하는 작용이 있다. 늙은 쥐에게 블루베리를 8주 동안 먹였더니 뇌 혈액순환이 회복됐다는 실험 결과가 있다. 다른 쥐를 통한 실험에서는 블루베리 추출물이 치매 유발물질인 베타아밀로이드 단백질의 생성을 막았으며, 뇌의 인지 기능에 중요한 역할을 하는 카이네에스 효소의 활성을 높였다. 또 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 좋게 하는 효능도 있다.

안토시아닌은 블루베리 껍질에 많이 함유되어 있어서, 껍질째 먹는 것이 더욱 효과가 있다. 블루베리를 포함해서 카우베리, 클라우드베리 등 베리 종류에는 생선만큼 많은 오메가3 지방산을 함유하고 있으며, 식물성이라 더욱 좋다.

 

6. 시금치

미국 대통령인 버락 오바마가 시금치를 즐겨 먹는다고 알려져서, 시금치와 그의 총명함을 연관시키는 사람들이 많은데, 그것은 맞는 말이다. 시금치는 대표적인 브레인 푸드로, 시금치에 풍부하게 들어 있는 베타카로틴. 비타민C, 플라보노이드 등이 뇌 속 활성산소의 공격으로부터 신경세포를 지켜 준다. 루틴이라는 플라보노이드 성분은 뇌세포가 노화되는 것을 막아 준다. 시금치는 기억력을 높이는 데도 직접적인 영향을 준다. 시금치 추출물은 기억력을 향상시키는 아세틸콜린의 분해를 막는다.

영양소 손실을 막기 위해서, 시금치를 푹 삶아서 국으로 먹는 것보다 데쳐서 나물로 먹는 것이 더욱 좋다. 너무 오래 삶거나 끓이면 그 속에 있는 비타민과 엽산이 파괴된다. 날것으로 먹을 때는 연한 부위만 골라 먹는 것이 좋다.

 

7. 현미와 잡곡류

수수, 기장, 조 등 잡곡류는 복합탄수화물로 구성돼 뇌에 필요한 당분을 지속해서 공급해 뇌세포 활성에 도움을 준다. 현미는 물론 밥 지을 때 많이 넣는 검은콩도 좋다. 잡곡은 체질에 맞게 섭취하는 것이 중요하다. 소양인은 팥, 보리, 녹두를 먹는 것이 좋고, 소음인은 찹쌀, 찹쌀현미, 흑미 • 기장, 참깨를 먹는 것이 좋다. 태양인은 멥쌀, 멥쌀현미, 메밀, 옥수수, 조가 잘 맞고, 태음인은 통밀 •수수 _ 율무 • 들깨와 모든 콩이 어울린다. 팥은 열을 내려주고 소변을 원활하게 하므로 열이 많고 신장과 방광이 약한 소양인에게 좋다. 찹쌀은 성질이 따뜻하고 소화가 쉬워, 속이 차고 소화 기능이 약한 소음인에게 좋다.

수수와 검은콩은 태음인에게 모자란 발산 기능을 좋게 해 폐 기능을 원활하게 한다. 그러나 수렴 기운이 필요한 태양인에게는 적합하지 않다.

 

8. 홍삼

홍삼이 브레인 푸드로 주목을 받은 것은 오래되지 않았다. 외국에서는 이미 같은 연구 결과가 있었지만, 국내에서는 농촌진흥청이 임상시험을 통해 처음으로 홍삼이 기억력을 개선하는 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다. 식약처로부터 기억력 개선에 도움이 될 수 있다는 기능성도 인정받았다.

농촌진흥청이 주관한 연구 결과에 따르면, 홍삼 및 백삼 분말을 상시 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 기억 능력과 학습 능력 평가 점수가 두 배 이상 높게 나타났다. 연구팀은 홍삼의 진세노사이드 성분이 뇌에서 에너지로 사용되는 포도당 흡수를 도와 뇌 혈액순환을 원활하게 하는 것으로 분석했다.

홍삼은 오래 먹을수록 기억력 증진 효과가 컸는데, 홍삼 추출물을 한 달 먹은 사람보다 두 달 먹은 사람이 업무수행 능력이 더 뛰어난 것으로 나타났다.

 

9. 해조류

이탈리아 몰리레대학 스카파니니 박사팀은 장기 기억에 영향을 미치고 치매 예방 효과도 있는 호모타우린 성분을 해조류에서 발견했다. 일본에서는 미역의 일종인 ‘와카매’에서 푸코산틴 성분을 분리해 냈는데, 신경세포가 소멸하는 것을 막는 효과가 있다. 인도 연구자들도 해조류는 기억력을 담당하는 아세틸콜린 분해를 막고 신경세포를 보호한다는 사실을 밝혀냈다. 곰피 같은 갈조류에 ‘푸코이단’이라는 다당류 성분은 신경세포를 보호함으로써 기억력을 잘 유지해 준다.

브레인 푸드로 김을 빼놓을 수 없다. 김은 단백질 40%, 탄수화물 40%, 미네랄 10% 등의 영양소로 구성되어 있으며 탄수화물의 90%는 식이섬유로 부피는 작으나 포만감을 많이 주는 식품이다. 김의 감칠맛을 내는 글루타민산은 뇌를 활성화하는 효과가 있다.

 

10. 커피

커피에 든 클로로겐산과 카페인이 치매 예방에 도움을 준다. 핀란드와 스웨덴 연구팀이 50대 남녀 1,409명을 20여 년간 조사한 결과에 따르면, 하루에 커피를 3~5잔 마시는 사람이 전혀 마시지 않는 사람에 비해 치매 발병률이 60~65% 낮았다. 카페인 적당량은 대뇌피질을 자극해 졸음이나 피로를 느끼지 않게 한다. 항산화 성분인 폴리페놀도 들어 있어 뇌세포를 유해산소로부터 보호한다.

커피는 뇌에 긍정적인 자극을 주지만, 카페인 중독이라는 부작용도 만만찮다. 몸이 카페인 자극에 익숙해지면 뇌가 잘 흥분하지 않는다. 식품의약품안전처는 1일 카페인 섭취 기준량을 성인 400mg, 임산부300mg, 어린이 체중 1kg당 2.5mg으로 정했다. 카페인 400mg은 커피전문점 커피 3.3잔 정도에 해당한다.

 

11. 그 외 식품들

뇌에 좋은 식품은 매우 다양하다. 그러나 주변에서 쉽게 접할 수 있는 식품이어야 섭취하기가 쉬워 실질적으로 뇌 건강에 도움을 줄 수 있다.

특히 장이 좋아야 뇌 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 많아, 위에서 소개한 식품 외에, 김치, 된장, 청국장, 요구르트 등, 발효식품이 브레인 푸드로 인정받고 있다.