비만과 다이어트, 살빼는 방법

1. 비만의 개요

비만은 체지방이 과도하게 축적돼 부정적인 건강 결과를 초래할 수 있는 질환이다. 체질량지수(BMI)로 결정되는데, 사람의 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 체질량지수가 30 이상이면 비만으로 간주 된다.

1) 비만의 원인

비만은 유전적, 환경적, 행동적, 대사적 요인을 포함하여 많은 잠재적 원인을 가진 질환이다. 비만의 일반적인 원인에는 과식, 생활방식, 유전, 특정 신체적 조건, 약물 및 심리적 요인이 포함된다.

2) 비만의 영향

비만은 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 수면무호흡, 특정 유형의 암, 골관절염, 지방간 질환 발병의 위험이 증가하는 등, 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 비만은 정신건강과 삶의 질에도 부정적인 영향을 미쳐 우울증, 불안, 자존감 저하 등을 초래할 수 있다.

3) 비만의 예방과 치료

비만을 예방하는 가장 효과적인 방법은 균형 잡힌 식습관과 규칙적인 신체활동이 포함된 건강한 생활 습관을 유지하는 것이다. 비만 치료에는 식단 및 운동, 약물 치료는 물론, 경우에 따라서, 수술적인 방법이 있을 수 있다. 치료는 개인의 상황에 맞게 진행해야 하고, 심한 경우라면 전문가의 관리를 받는 것이 좋다.

4) 비만의 합병증과 위험요인

비만은 수많은 건강 합병증과 위험을 초래할 수 있는 심각한 질환이다. 비만으로 인해 발생할 수 있는 합병증으로는 심혈관 질환, 당뇨병, 관절 이상, 호흡기 문제, 수면무호흡증 등이 있다. 비만은 또한 유방, 대장 및 전립선 암을 포함한 특정 유형의 암 발생 위험을 증가시킬 수 있다.

결론적으로, 비만은 잠재적인 위험 요인과 부정적인 건강 문제를 가지고 있는 하나의 질환으로 봐야 한다.

 

2. 비만의 기준

비만은 사람이 과도한 체지방을 가지고 있어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 상태로 볼 수 있다. 체지방은 여러 가지 방법으로 측정할 수 있지만, 가장 많이 사용되는 비만의 기준은 체질량지수(BMI)와 허리둘레다.

1) 체질량지수(BMI)

체질량지수는 사람의 키와 몸무게에 근거한 체지방 측정이다. 사람의 몸무게를 키를 제곱한 미터(kg/m2)로 나누어 계산한다. 체질량지수 30 이상은 비만으로 간주되고, 체질량지수 25에서 29.9 사이는 과체중으로 간주 된다.

2) 허리둘레

허리둘레는 허리 주변에 분포한 지방의 양을 측정하는 것이다. 허리둘레는 흉곽 아래쪽과 엉덩이뼈 윗부분 사이의 가장 좁은 지점을 측정한다. 일반적으로 허리둘레는 남성은 102cm(40인치) 이상, 여성은 88cm(35인치) 이상이 비만을 나타내는 지표로 여겨진다.

체질량지수와 허리둘레는 근육량이나 체성분 등의 요인을 고려하지 않아 완벽한 비만 척도는 아니라는 점에 유의할 필요가 있다. 그러나 체지방을 평가하고 비만과 관련해서 건강에 문제가 발생할 위험이 있는지를 확인하기 위해 임상에서 일반적으로 사용되는 기준이다.

 

3. 비만이 초래할 수 있는 건강 이상 및 질병

비만은 신체적, 정신적 건강 이상을 포함한 광범위한 질환과 관련이 있다.

1) 제2형 당뇨병

비만은 제2형 당뇨병의 주요 위험 요인이다. 과도한 체지방은 우리 몸이 인슐린을 제대로 사용하는 능력을 방해해 혈당 수치가 높아지고 인슐린 저항성이 생길 수 있다.

2) 심혈관 질환

비만은 심장병, 뇌졸중, 그리고 다른 심혈관 질환들의 위험을 증가시킬 수 있다. 과도한 체지방은 혈압을 올리고, '나쁜' 콜레스테롤 수치를 높이고, '좋은' 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는데, 이 모든 것이 심혈관 질환의 원인이 될 수 있다.

3) 호흡기 관련 질환

비만은 수면무호흡증이나 천식 같은 호흡기 질환으로 이어질 수 있다. 과도한 체지방은 기도에 압력을 가해 숨을 쉬기 어렵게 만들 수 있다.

4) 관절 관련 질환

비만은 골관절염과 같은 관절 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 과도한 체중은 관절에 스트레스를 가중시켜 통증과 염증을 유발할 수 있다.

5) 암

비만은 유방암, 대장암, 전립선암을 포함한 여러 종류의 암 발생 위험이 증가하는 원인으로 여겨지고 있다.

6) 정신 관련 질환

비만은 우울증, 불안, 낮은 자존감 등 정신건강 문제의 위험을 높일 수 있다.

7) 위장 관련 질환

비만은 위식도역류병, 지방간 등 위장 질환으로 이어질 수 있다.

8) 산부인과적 질환

비만은 불임, 월경 문제, 임신 합병증의 위험을 증가시킬 수 있다.

유의해야 할 점은 비만은 다양한 건강 이상을 초래할 수 있는 질환이며, 사람마다 비만의 정도와 상태가 다를 수 있다. 다만 균형 잡힌 식습관과 규칙적인 운동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것이 비만 관련 건강 이상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

4. 살을 빼는 방법

체중 감량은 식단 변화, 신체 활동 증가 및 행동 수정을 통해 이루어질 수 있다.

체중 감량에 도움에 되는 내용을 살펴보면

1) 저칼로리 식단으로 바꿔라.

살을 빼는 가장 효과적인 방법 중 하나는 몸이 타는 것보다 적은 칼로리를 섭취해 칼로리 부족을 만드는 것이다. 전체 칼로리 섭취량을 줄이거나 더 많은 칼로리를 태우기 위해 신체 활동을 증가시키는 거이 중요하다.

2) 균형 잡힌 영양 섭취를 하라.

균형 잡히고 영양 있는 식사를 하는 것은을 체중 감량에 필수적이다. 이는 가공되고 칼로리가 높은 식품을 제한하면서 과일, 채소, 기름기 없는 단백질, 통곡물, 건강한 지방 등 다양한 영양 고밀도 식품을 섭취하는 것을 의미한다.

3) 신체활동을 늘려라.

규칙적인 신체활동은 칼로리를 태우고 근육을 만드는 데 도움이 되며, 이는 신진대사를 증가시키고 체중 감량에 도움이 된다. 일주일에 최소 150분 이상의 중등도 유산소 활동 또는 75분 이상의 격렬한 유산소 활동을 목표로 신체활동을 늘려야 한다.

4) 진행 상황을 관찰하라.

체중 감량을 위해 하는 내용의 진행 상황을 파악하면 동기 부여를 할 수 있고, 개선해야 할 부분을 찾는 데 도움이 될 수 있다. 정기적으로 체중을 재거나 신체 측정을 하거나 음식 및 활동 일지를 사용하여 진행 상황을 파악하는 것은 많은 도움이 된다.

5) 전문가와 함께 하라.

영양사나 개인 트레이너 등 헬스케어 전문가와 함께 하면, 체중 감량의 목표를 달성하기 위한 맞춤형 지도와 지원을 받을 수 있다.

6) 건강한 습관을 만들어라

염두에 둔 식습관, 규칙적인 신체활동, 스트레스 관리 등 건강한 습관을 기르면 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

체중 감량 방법은 비만을 가진 모든 사람에게 동일하게 적용될 수 없으며, 개인마다 효과가 다 다르다. 따라서, 개인의 필요와 생활 습관에 맞는 체중 감량 계획을 세우는 것이 무엇보다도 중요하다.

 

5. 체중 감량을 위한 식이요법

체중 감량에 있어서, 마법처럼 체지방을 녹일 수 있는 음식은 단 하나도 없다. 하지만, 특정 음식을 식단에 포함시키는 것은 체중 감량에 실질적인 도움이 될 수 있다.

1) 단백질이 풍부한 음식

단백질은 근육을 만들고 회복시키는 데 필수적이며 포만감과 만족감을 유지하는 데도 도움이 된다. 단백질이 풍부한 음식으로는 살코기, 생선, 가금류, 계란, 콩 등이 있다.

2) 섬유질이 풍부한 음식

섬유질은 과식을 예방할 수 있는 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 섬유질이 풍부한 음식으로는 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩 등이 있다.

3) 과일과 야채

과일과 채소는 칼로리가 낮고 영양분이 많아 다이어트에 탁월한 선택이다. 또한 섬유질이 많아서, 더 긴 시간 동안 포만감을 느끼도록 한다.

4) 통곡물

통곡물에는 섬유질이 많아 포만감을 느낄 수 있으며 영양분도 풍부하다. 통곡물의 예로는 귀리, 퀴노아, 현미, 통밀빵과 파스타 등이 있다.

5) 건강한 지방

견과류, 씨앗, 아보카도, 등푸른생선에 함유된 건강한 지방은 포만감과 식사 만족도를 높여주는 동시에 필수 영양소를 공급하는 데 도움이 된다.

6) 물

물을 마시면 포만감과 수분 섭취에 도움이 돼 과식을 예방할 수 있다. 게다가, 설탕이 든 음료를 물로 대체하는 것은 칼로리 섭취를 크게 줄일 수 있다.

체중 감량은 개별 음식보다는 전반적인 식단의 형태와 관련되어 있다는 점을 기억하는 것이 중요하다. 영양분이 풍부한 균형 잡힌 다양한 식단을 유지하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 게다가, 양 조절과 균형잡힌 세심한 식단을 꾸리는 것은 체중 감량에 필수적인 칼로리 감소에 매우 중요하다.

 

6. 체중 감량에 좋은 차

체중 감량에 도움이 된다고 여겨지는 차들이 몇 가지 있다. 하지만, 어떤 차나 보충제도 건강한 식단과 운동 요법을 대체할 수 없다는 것에 유의해야 한다. 다음의 차들은 전반적인 체중 감량에 이점을 제공할 수 있지만, 남용되어서는 안된다.

1) 녹차

녹차는 살을 빼는 데 가장 인기 있는 차종류 중 하나이다. 대사량을 증가시키고 지방 연소를 촉진하는 것으로 밝혀진 항산화 물질인 카테킨이 함유되어 있다. 녹차는 또한 카페인을 함유하고 있는데, 이는 신진대사를 촉진하는 데에도 도움을 줄 수 있다.

2) 홍차

홍차는 신진대사를 촉진하고 체중 감량을 돕는 카페인을 함유하고 있다. 염증 감소와 심장 건강 증진에 도움을 줄 수 있는 항산화 물질인 테아민도 함유하고 있다.

3) 우롱차

우롱차는 다이어트 효능이 있는 것으로 알려진 중국 전통차다. 녹차처럼 카테킨이 함유돼 있어 신진대사를 높이고 지방 연소를 촉진할 수 있다. 또한 카페인을 포함하고 있어, 활동 에너지 생성에 도움을 줄 수 있다.

4) 보이차

보이차는 한의학에서 체중 감량에 자주 사용되는 발효차이다. 지방 흡수를 줄이고 지방 연소를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 화합물을 포함하고 있다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 장 건강을 향상시키는 데 도움을 주는 것으로 여겨진다.

5) 백차

백차는 체중 감량을 돕는 것으로 여겨지는 또 다른 종류의 차이다. 카테킨과 카페인을 함유하고 있어 신진대사 촉진과 지방 연소 촉진에 도움을 줄 수 있다. 항산화 성분도 풍부해 염증 감소와 전반적인 건강 증진에 도움이 된다.

6) 마테차

마테차는 카페인과 폴리페놀 함량이 높아 다이어트 효과가 있다고 여겨진다. 카페인은 신진대사를 증가시켜 지방 연소를 촉진하고, 폴리페놀은 염증을 줄이고 인슐린 민감성을 향상시켜 체중 관리에 도움을 줄 수 있는 항산화 성분으로 알려져 있다. 다만 마테차를 과도하게 섭취하면 불면증, 초조함, 심박수 증가 등 부정적인 부작용이 나타날 수 있다.

이런 차들이 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 건강한 식단과 운동 요법과 함께 섭취되어야 한다. 게다가, 일부는 차에 함유된 카페인이나 여러 가지 화합물에 민감할 수 있으므로, 섭취 전 전문가와 상의하는 것도 좋은 방법이다.

 

7. 한국의 비만 발생률이 낮은 이유

한국의 비만 발생률은 미국 및 유럽 등 서양 국가에 비해 낮은 편이다.

여기에는 몇 가지 요인 있다.

1) 문화적 사회적 요인

한국의 전통 식단은 채소, 과일, 쌀, 생선과 같은 다양한 건강 식품을 기본으로 하는 경향이 있다. 또한 한식에는 건강에 이로운 발효 음식이 많이 사용된다. 게다가, 한국의 사회적 분위기는 날씬한 체형을 선호하는 경향이 있어, 이는 비만 발생률을 낮추는 원인이 될 수 있다.

2) 높은 신체 활동 성향

한국은 등산, 무술, 무용 등의 신체를 많이 활용하는 문화가 있다. 규칙적인 신체활동은 칼로리를 빨리 소모시키고, 전반적으로 신체를 강하게 함으로써 비만을 예방하는 데 도움이 된다.

3) 공중보건 캠페인

한국 정부는 건강한 식습관과 신체 활동을 촉진하기 위한 여러 가지 공중 보건 캠페인을 하고 있다. 예를 들어 정부는 학생들에게 건강한 학교급식을 제공하기 위한 프로그램을 시행하고 있으며, 식품제조업체가 제품에 칼로리 함량을 표시하도록 하는 법을 만들었다.

4) 유전학

한국이 비만 발생률을 낮추는 데에는 유전적 요인이 있을 수 있다. 한국인을 포함한 특정 동아시아인들에게 있는 유전적 요인이 비만으로부터 그들을 보호하고 있다는 연구 보고가 있다.

참고로 한국은 다른 나라에 비해 비만 발생률이 낮을 수 있지만, 여전히 공중보건에 대한 우려가 큰 편이다. 최근 한국에서 비만 발생률이 증가하고 있는 것은 식습관과 생활 습관의 변화가 그 원인일 수 있다고 한다.

 

8. 전통의학 ‘한방'의 비만 치료

전통 한의학인 한방은 비만을 포함한 다양한 질환을 치료하기 위해 한방 요법, 침술, 식이 요법을 병행한다.

인삼, 계피 등, 일부 한방약초는 인슐린 저항성을 향상시키고, 신진대사를 증가시키며, 염증을 감소시키는 등 항비만 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

한방은 한방 치료 외에도 비만 치료에 있어 식이요법과 생활습관 변화가 중요하다는 점도 강조하고 있다. 예를 들어 한국의 전통적인 식이요법은 다채롭고 영양분이 풍부한 다양한 음식을 섭취하고, 가공·정제된 음식은 피하고, 적당히 먹는 것을 권장하고 있다.

비만 치료에 한방을 사용하는 것이 효과가 있다는 다양한 근거가 있지만, 그 효과와 안전성을 확보하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 비만 치료를 위해 특정한 한방요법이나 식이요법을 활용하기 전에 한의사와 전문적인 상담을 하는 것이 중요하다.